Запись на консультацию к психологу в Центре "Элементарно"
Не знаете, какого специалиста выбрать?
Подобрать психотерапевта
Задать вопрос о центре, консультациях или специалистах
Напишите ваш вопрос:
Ваш номер телефона. Мы перезвоним в WhatsApp чтобы ответить на ваш вопрос:
Укажите E-mail, если вам удобнее получить ответ на свой вопрос в письменной форме.
Как к вам обращаться?

Психогигиена: помощь в борьбе с выгоранием

Проблема выгорания

В современном обществе, медиапространстве, от друзей и знакомых мы регулярно слышим о проблеме выгорания. Чаще всего сталкиваются с этим явлением те, чья жизнь связана с большим психоэмоциональным напряжением, необходимостью принятия быстрых и ответственных решений, работой с большим объемом информации, взаимодействием с людьми и их проблемами и невзгодами.

Термин эмоционального выгорания ввел в 1974 году Герберт Фрейденберг, американский психиатр. Он отметил это явление как эмоциональное выгорание, истощение, снижение реакции человека на события окружающей действительности.
Что же может помочь справиться с выгоранием? Существуют методы психогигиены, служащие для предотвращения этой проблемы.
Результатом эмоционального выгорания могут быть многие заболевания, в том числе и психические. Проявлением его являются физические симптомы, такие как чувство постоянной усталости, снижение иммунитета, заболевания нервной системы, желудочно-кишечного тракта, проблемы со сном. К психологическим симптомам можно отнести нарушение памяти, чувство безразличия, скуки, а иногда и повышенной тревожности. Признаки эмоционального выгорания может выразиться в появлении или усилении зависимостей: человек чаще или больше курит, употребляет спиртное, играет в компьютерные игры.
Психогигиена в жизнь! Гигиена ума – как основной инструмент профилактики выгорания и работы со стрессами и эмоциональным выгоранием
Даниял Ибрагимов к.м.н., психиатр, психотерапевт, основатель консультативно-психологического центра «Элементарно».

Откуда появилась психогигиена?

В начале ХХ столетия понятие психогигиены ввел в научный обиход немецкий психиатр Роберт Зоммер, но широкую популярность термин получил благодаря Клиффорду Бирсу. Никому не известный американец Клиффорд Бирс, пережив личную трагедию и впав в жесточайшую депрессию, попытался свести счеты с жизнью. В результате обрушившихся несчастий Бирс попадает под прицел врачей, и в течение трех лет меняет три психиатрические клиники. За это время как пациент он узнал все существующие на тот момент методы психогигиены, «лечения» психиатрических заболеваний. Несмотря на все старания врачей и санитаров в 1903 году Бирса выписывают.

В 1908 году Клиффорд Уиттингем Бирс вопреки советам близких смог выпустить книгу, сделавшую его знаменитым. Это была книга «Разум, нашедший себя» (A Mind That Found Itself), в которой он подробнейшим образом описал все свои переживания во время лечения в клиниках.

Книга моментально стала бестселлером, ее читали и специалисты, и простая публика.


Бирс практически первым поднял вопрос поддержки и помощи людям с ментальными проблемами, и, кроме того, помощи здоровым людям, которые оказались в положении неустойчивого равновесия по различным причинам.

Что касается автора термина «психогигиена», то он основал Немецкую ассоциацию психогигиены, но только в 1924 году.
Именно это послужило началом движения психогигиены, основателем которой стал сам Клиффорд Бирс. Уже на следующий год после выхода книги это движение оформилось в Национальный комитет психической гигиены США, этими вопросами стали заниматься на профессиональном уровне.

Итак, психогигиену можно назвать наукой о достижении и сохранении психического здоровья. С годами понятие и содержание психогигиены шлифовалось, убиралось все лишнее и ненужное, и сейчас выделяют 3 основные группы факторов: биологические, психологические и социальные.

Сегодня поговорим о биологических. Из них следует отметить сон, режим питания и физическую активность.
Сон как основа основ
Сон без преувеличения можно назвать биологической основой психогигиены. В современном мире он, к сожалению, обладает плохой репутацией, ибо успешный человек ассоциируется у нас с образом спящего по 4-5 часов в сутки персонажа, с чашкой кофе в руках, всегда активного, постоянно энергичного, всюду успевающего. Однако недосып кардинально влияет на эмоциональную стабильность. В структуре мозга есть миндалевидное тело, центральный орган, ответственный за продуцирование сильных эмоциональных реакций, импульсивность. Префронтальная кора работает как генеральный директор нашего мозга, руководящий принятием ключевых решений. Он поддерживает эмоциональную часть мозга в норме. Когда человек лишен сна, в первую очередь из строя выходит его префронтальная кора.

Это влияет на миндалевидное тело, что самым негативном образом сказывается на нашем психоэмоциональном состоянии.

Как сделать сон еще лучше

Как же улучшить сон? Этот процесс необходимо начать с самого утра.
1
Пробуждение по возможности надо сделать легким. Такая потребность обусловлена наличием разных фаз сна: медленного, глубокого и быстрого сна со сновидениями. Если пробуждение резкое и внезапное, а человек находится в глубокой фазе сна, то он либо откладывает пробуждение, либо встает через силу, в результате чего весь дальнейший день чувствует себя вяло, скверно. Чтобы этого избежать, необходимо проснуться вовремя. Как поймать эту фазу? Если ранее требовалась специализированная громоздкая аппаратура, то сейчас есть хорошие мобильные приложения, и достаточно иметь обычный браслет или часы с функцией умного будильника. Дело в том, что в быстрой фазе сна, при всплытии на поверхность вы начинаете двигаться, браслет отслеживает это движение и будит вас. При пробуждении не надо сразу браться за наиважнейшие дела, спешить погрузиться в мир сообщений, информации и социальных сетей. По возможности следует сделать пробуждение плавным.

Ещё при пробуждении большую роль играет солнечный свет. Лучше, если он будет естественный. Постарайтесь максимально открывать шторы, окна.
2
Влияние гаджетов в вечернее время перед сном на блокировку мелатонина несколько преувеличено. Несомненно, так называемый голубой свет экранов замедляет этот процесс, но не более чем на 20-30%. Тем, у кого уже нарушена выработка мелатонина, это может навредить, но здоровый человек не ощутит особенной разницы. Большая опасность скорее заключается в том, что при просмотре очередного сериала или чтении новостных порталов и социальных сетей с блогами вы скорее всего испытаете массу эмоций и переживаний, что будет идти в противофазу когнитивным процессам торможения. Поэтому в любом случае как минимум за 1 час до сна все гаджеты необходимо отложить в сторону.
3
Наше тело, хотим мы того или нет, является биологической машиной. Поэтому важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Постарайтесь, чтобы кровать ассоциировалась для вашего ума только со сном, а не с сериалами, играми и чем-то подобным.
4
Нашему мозгу для инициации сна всегда идет на пользу снижение температуры. Примерно 18-20оС — оптимальная температура для засыпания. Если нет медицинских противопоказаний, хорошо принять горячий душ перед сном, тогда автоматически идет отток крови от головы к конечностям, естественным образом наступает сонливость.

И, разумеется, для полноценного сна необходим свежий воздух и доступ кислорода. Перед сном надо обязательно проветрить помещение.

Режим питания и физическая активность

Также немаловажным биологическим фактором является физическая активность. Нагрузка должна быть ежедневной, но если она интенсивная, то, желательно, не меньше, чем за 3 часа до сна, поскольку физическая активность вечером наоборот блокирует выработку мелатонина и может спровоцировать бессонницу. Секс можно также назвать видом приятной физической активности. Регулярный секс – это одно из уникальных средств, которое прекрасно расслабляет и погружает в сон.

Несколько слов о питании: желательно есть 3 раза в день, но, как это ни странно, важно есть вечером, особенно в осенне-зимний период. При этом порции не должны быть большими и чрезмерно калорийными, чтобы не давать большую нагрузку на пищеварение ночью. Прием пищи также рекомендован не менее, чем за 3 часа до сна.

Что нам делать с полезной информацией

Итак, сон является основным из биологических факторов, влияющих на нормальное здоровое функционирование нашей психики. Очевидна его тесная связь с другими биологическими, а также и с социальными факторами. Мы понимаем его важность и хотим наладить свои отношения со сном. И вроде все так просто. Всего-навсего необходимо следовать набору правил. А вы попробуйте сделать это, например, с завтрашнего дня.

Выключите за час до сна смартфон и телевизор. Не наедайтесь перед сном бутербродами с чаем. Много двигайтесь в течение дня, ложитесь спать в одно и тоже время.


Это будет нелегко: постоянно будет что-то отвлекать, появятся неотложные дела, которые нужно будет решать перед сном, не будет хватать времени на прогулку и гимнастику. Тогда на помощь вам придет практика постепенного осознанного внедрения полезных привычек. Главное, не опускать руки. И все у вас получится. В конце концов, никто так не позаботится о вас как вы сами.
Доктор, психотерапевт, к.м.н. Даниял Ибрагимов
Мы ведем приём ежедневно, не стесняйтесь звонить нам и задавать любые вопросы.

Телефон:
+7 499 380 7880

E-mail:
administrator@elementarno.center

Свяжитесь с администратором!
Время работы: 10:00–22:00
Telegram WhatsApp Messenger