Запись на консультацию к психологу в Центре "Элементарно"
Не знаете, какого специалиста выбрать?
Подобрать психотерапевта
Задать вопрос о центре, консультациях или специалистах
Напишите ваш вопрос:
Ваш номер телефона. Мы перезвоним в WhatsApp чтобы ответить на ваш вопрос:
Укажите E-mail, если вам удобнее получить ответ на свой вопрос в письменной форме.
Как к вам обращаться?

Боремся с бессонницей и плохим сном

Давайте вместе разберемся, что, на самом деле, помогает нам видеть сладкие сны, высыпаться и отдыхать, а с какими привычками лучше попрощаться.

Список из семи простых шагов, которые помогут вам улучшить качество сна

Мучаетесь в кровати и никак не можете уснуть? Ещё только одна серия, и тогда точно на боковую? Резко просыпаетесь среди ночи и не понимаете в чем причина?

Наши психотерапевты подготовили этот список из семи простых шагов, которые помогут вам улучшить качество сна. Помните, что оптимальное физиологическое состояние — залог крепкого ментального здоровья.
1
Регулярность
Постарайтесь выработать оптимальный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Длительность сна не менее восьми часов!
2
Температура тела
Чтобы хорошо спать, наше тело в процессе засыпания понижает температуру примерно на два градуса. Отсюда следует, что в спальне не должно быть слишком жарко. Оптимально — 18-22 градуса.

Но есть одно "но". Кисти и стопы отдают температуру быстрее и интенсивнее, нарушая плавность терморегуляции. Замечали, как сложно заснуть, когда ноги "ледяные"? Для баланса, оптимальнее всего спать в теплых носках.

Еще один метод, позволяющий улучшить качество сна — принять горячий душ непосредственно перед отходом ко сну. Сразу после водных процедур тело начнет постепенно охлаждаться, и вам будет легче заснуть.
3
Биоритмы
Биологически, мы все еще первобытные люди, которые привыкли отходить ко сну сразу после заката. Меньше света вечером — это отличный совет. Часик зависания перед сериалом или смартфоном перед сном снижает выработку мелатонина (гормона сна) на 50%. А эффект от оставшихся 50% мы получим только через три часа.

За час до сна не берите в руки гаджеты. После заката включайте только половину искусственного света в комнате. Желательно использовать свет теплой гаммы, белый и синеватый свет бодрит.
4
Меньше активностей перед сном
Скажите нет серфингу в сети, проверкам почты, соцсетей и физическим нагрузкам непосредственно перед сном. Физический и эмоциональный стресс вызывает выработку кортизола, а он мешает уснуть.
5
Кровать только для сна!
Ну, или для чего-то такого же приятного и полезного, но об этом в другой раз.

Наш мозг адаптивен и нейропластичен. Смотрите телевизор лежа в кровати? Мозг, рано или поздно, начнет воспринимать кровать как место для бодрствования.
6
Ужин?
Поздний прием пищи чреват возникновением проблем с пищеварением. Плюс, процесс переваривания еды повышает температуру вашего тела, что мешает быстрому засыпанию.

Если поглощения еды не избежать, не стоит останавливать свой выбор на быстрых углеводах, протеины и клетчатка подойдут больше.
7
Релаксация
Медитация, растяжка, йога, музыка, спокойное общение… Эти, и прочие методы расслабления помогают снизить уровень кортизола и оздоровить сон. Попробуйте!

Мифы про сон. Какие факторы негативно влияют на сон человека?

А теперь, отставьте в сторону чашку с кофеем, сейчас мы будем переворачивать ваше сознание. Мы же психологи — нам положено.

Исторически так сложилось, что культуры сна у нас нет. Вам рассказывали в детстве, как правильно нужно спать? Вот и нам нет. Для того, чтобы это исправить, предлагаем вам вместе с нами разрушить самые популярные мифы про сон.

Миф 1: Длительность сна

Не важно, какое количество часов спать. Все мы разные, и мне достаточно всего 5-6 часов, чтобы быть высокофункциональным.
Это не так. Количество и качество сна критически важно для вашего самочувствия, когнитивных способностей, физической и эмоциональной формы и здоровья. Количество Т-клеток, которые борются с раковыми клетками в вашем теле прямо сейчас и не дают им превратиться в болезнь, уменьшается на 70%, если вы спите по шесть часов вместо восьми.

Исследователь сна Мэтью Уокер, о котором мы уже упоминали в наших прошлых статьях, говорит, что даже простой перевод времени с зимнего на летнее показывает скачок сердечно-сосудистых заболеваний в целом по планете также на 70%. Когда мы прибавляем час ко сну, это улучшает наши когнитивные способности. Мы бдительны, лучше запоминаем, учимся, меньше шанса попасть в автомобильную аварию.
Факт: Мужчины, которые спят по шесть часов, автоматически "старят" свой уровень тестостерона минимум на десять лет.

Миф 2: Алкоголь

Алкоголь помогает расслабиться и уснуть.
Алкоголь — это седатив. Уснуть он поможет, выспаться — нет. Он фрагментирует ваш сон, мы часто просыпаемся, даже не осознаем этого. Иногда —двадцать или тридцать раз за ночь. Сами вы это никогда не вспомните, но попробуйте использовать трекер сна, он покажет реальную картину.

Алкоголь нарушает нашу фазу быстрого сна (REM-сон), мы как-будто "проскакиваем" ее. Такой сон значительно увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Жаль сообщать вам это, но бокальчик-другой на ночь — это плохая идея.

Миф 3: Чашечка кофе

Я могу спокойно пить кофе вечером, на мой сон это никак не влияет.
В течение бодрствования ваш организм вырабатывает гормон аденозин. Когда он заполняет все положенные ему рецепторы в мозгу, вы чувствуете усталость, что означает, что пора спать. За ночь весь аденозин выходит — рецепторы свободны. Мы бодры и полны сил.

А знаете почему от кофе вы чувствуете прилив сил? Кофеин — хитрая штука. Структура его молекул очень похожа на аденозин. Настолько, что он может с успехом замещать аденозин в его "ложе" в вашем мозгу. Рецепторы блокируются, аденозин не может занять положенное место. Мы не чувствуем, что накопилась усталость и пора спать. Но она есть и продолжает копиться, наш аденозин никуда не делся. Получаем одну большую иллюзию, которая со временем, незаметно, портит нам жизнь.

Вторая проблема кофеина в том, что он долго выводиться из организма. Если вы выпили чашку кофе в девять утра, то в пятнадцать часов половина кофеина все еще будет болтаться в теле.

Если вам кажется, что сегодня чашка кофе на ночь не помешает спать, знайте — ваша фаза глубокого сна существенно сократится.

Конечно, мы не можем диктовать вам, как жить и что и когда пить, но на то мы и психологи, мы лишь рекомендуем, как улучшить ментальное здоровье и качество жизни.

Сделайте шаг навстречу быстрому засыпанию, ведь это — Элементарно!

И, если вы уверены, что все делаете правильно, но проблемы остаются — обращайтесь за помощью к нашим лучшим психологам. Подобрать самого подходящего именно для вас можно на нашем сайте. Или обратитесь к администратору центра "Элементарно", он обязательно подберет для вас лучшего специалиста.
Свяжитесь с нами!
WhatsApp / Telegram / Viber +7 916 18 19 888
administrator@elementarno.center