Запись на консультацию к психологу в Центре "Элементарно"
Не знаете, какого специалиста выбрать?
Подобрать психотерапевта
Подобрать психотерапевта
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных, соглашаетесь c политикой конфиденциальности и автоматически подписываете договор-оферту.
Задать вопрос о центре, консультациях или специалистах
Нажимая на кнопку, вы даете
согласие на обработку персональных данных,
соглашаетесь c политикой конфиденциальности и автоматически подписываете договор-оферту.
согласие на обработку персональных данных,
соглашаетесь c политикой конфиденциальности и автоматически подписываете договор-оферту.
Эмоциональное выгорание. Что делать, когда совсем не осталось сил?
Как вернуть себе силы и научится расслабляться даже в самые напряженные моменты. Несколько упражнений для расслабления ума и тела.
В психиатрии есть выражение - "усталость, не знающая покоя", когда в процессе выгорания, или, уже выгорев, вы продолжаете двигаться, вы не можете остановиться. Вы уже истощены, вы уже устали, ваш ум привык быть в этом возбужденном состоянии, вы пребываете в состоянии тотального беспокойства. И это является одним из характерных признаков эмоционального выгорания.
Когда я говорю о выгорании, я часто вспоминаю про гонки. Даже если машина находится на первом месте, даже если она в прекрасном состоянии и впереди планеты всей, то все равно она останавливается на, так называемые, пит-стоп, когда механики меняют колеса, очень быстро проверяют состояние машины, и после этого водитель вновь садится и едет.
К сожалению, в жизни мы очень часто проезжаем этот пит-стоп. Мы не видим этой остановки. Нам кажется, что у нас достаточно сил или просто нет времени. Но даже, если ваша машина прекрасная и профессиональная, у вас спортивное тело и огромный запас энергии, все равно ваши ресурсы вне зависимости от возраста всегда ограничены. У нас есть эти ограничения, прежде всего психические, психоэмоциональные. И когда мы достигаем состоянии истощения, то за этим всегда возникает состояние, когда вы достигаете некоего дна.
К сожалению, в жизни мы очень часто проезжаем этот пит-стоп. Мы не видим этой остановки. Нам кажется, что у нас достаточно сил или просто нет времени. Но даже, если ваша машина прекрасная и профессиональная, у вас спортивное тело и огромный запас энергии, все равно ваши ресурсы вне зависимости от возраста всегда ограничены. У нас есть эти ограничения, прежде всего психические, психоэмоциональные. И когда мы достигаем состоянии истощения, то за этим всегда возникает состояние, когда вы достигаете некоего дна.
Как вернуть себе силы?
Если все-таки это случилось, и вы достигли этого дна, то, конечно же, нужно осознанно сделать паузу. Побыть в состоянии интроверсии, ограничить контакты, работу, полностью всё остановить. Обратиться за помощью, когда состояние слишком тяжелое, либо самостоятельно стараться восстановить тот уровень энергии, который вы потратили, восполнить тот заряд.
Сразу оговорюсь, что если ваше истощение слишком выражено и слишком сильное, и вы наблюдаете уже невротическое состояние, то без помощи специалиста не обойтись.
В ситуации, когда вы ощущаете, что вы вот-вот сгорите или выгорите, необходимо сделать следующее:
Сразу оговорюсь, что если ваше истощение слишком выражено и слишком сильное, и вы наблюдаете уже невротическое состояние, то без помощи специалиста не обойтись.
В ситуации, когда вы ощущаете, что вы вот-вот сгорите или выгорите, необходимо сделать следующее:
- 1Не нажимать на тормоз, но отпустить газ. Почему? Потому что состояние тормоза - это всегда некая выраженная остановка в пути. Внешне вы можете двигаться по инерции, даже с той же скоростью, особенно если вы катитесь с горки. Необходимо именно отпустить приложение усилий, которое вы привыкли делать в этой ситуации.
- 2Отпустив газ, формально продолжая делать все тоже самое, необходимо не вовлекаться в это состояние, в эти переживания как таковые. Очень важно побыть в роли наблюдателя всех этих процессов. И затем постепенно по инерции замедлить скорость, ослабить это напряжение, отпустить его. Потому что в процессе выгорания (посмотрите на само это слово - сгорание, вы можете сгореть до тла), вы вовлекаетесь в этот процесс, в эту работу, в это переживание. Вы теряете себя, вы теряете наблюдение.
Очень важно, отпустив вовлеченность в эти процессы, вспомнить про это наблюдение, посмотреть на этот процесс, отпустить свою вовлеченность в него. И затем, по возможности, отбросить все лишнее, всё ненужное. - 3Затем, постепенно осознавая, почему вы истощаетесь, отпустите те процессы, которые приводят к этому. И вполне возможно, что стоит пересмотреть те паттерны, тот сценарий, который с вами происходит. Почему вы вступаете на эту дорожку. Очень часто выгорание и истощение происходит с нами по некоторому сценарию или скрипту, в соответствии с нашими привычками.
Может быть, вы привыкли ограничивать себя во сне, в пище, в удовольствиях, в выходных днях, отдавая работе всего себя. Тем самым, вы автоматически теряете баланс, это внутреннее равновесие, и когда-нибудь истощение психическое или физиологическое неизбежно.
Поэтому необходимо наблюдать эти привычки, эти паттерны и остановить их.
И, в дальнейшем, привнести позитивные хорошие привычки, о чем мы поговорим с вами в ближайшее время.
Как справляться с выгоранием
Вам необходимо начать работать с вашим умом, так как он в общем-то и загнал вас в эту ловушку.
К сожалению, мы обращаем внимание на выгорание только лишь тогда, когда мы уже почти или полностью выгорели. Как же с этим справляться? До того, как начать спасать себя от самой себя, необходимо действительно понять, что вы либо догораете и заболеваете (и как следствие, как минимум, останавливаете свой карьерный рост), либо все же вырабатываете конкретный план спасения. Итак, с чего же начать? Прежде всего, помимо соблюдения базовых составляющих здоровой жизни, таких как сон, еда и отдых, вам необходимо начать работать с вашим умом, так как он в общем-то и загнал вас в эту ловушку.
Работа с умом должна включать в себя базовые ментальные аспекты:
- ничегонеделание
- глубокое расслабление
- переключение внимания
- развитие осознанности.
- 1НичегонеделаниеПо одной минуте, как минимум 3-4 раза в день, даже в самый разгар рабочего дня останавливайтесь, усаживайтесь поудобней в кресло и нажимайте на паузу своего ума. Самое основное – старайтесь просто наблюдать за своими мыслями, не вовлекайтесь в них, просто наблюдайте их такими, какие они есть. И ПОЛНОСТЬЮ выключайтесь при этом из рабочего процесса.
- 2Глубокое расслаблениеТочно также по 1-2 минуте, как минимум 3-4 раза в день, вновь усаживаясь в свое кресло, пробуйте буквально мгновенно полностью расслабить абсолютно все мышцы своего тела. При этом доведите свое дыхание до максимально медленного, полного и глубокого. Выходите из этого расслабления по возможности плавно и медленно. Так, как будто вы только что проснулись.
- 3Переключение вниманияОсознанно переключайте свое внимание с рабочих моментов. Это отчасти напоминает прокрастинацию, с той лишь огромной разницей, что вы делаете это осознанно и переключаете свое внимание именно на аспекты, связанные с улучшением вашего физического и ментального здоровья. В этом достаточно упражняться 2-3 раза в день, но уже по 5-7 минут.
- 4Развитие осознанностиОб осознанности и ее развитии можно говорить часами. Но основной терапевтический эффект оказывает, так называемое, присутствие. Когда вы не отвлекаетесь, а максимально присутствуете при абсолютно любом совершаемом вами действии. Попробуйте выделять не менее 30 минут ежедневно, и в течение этого времени не отвлекайтесь ни на какие мысли. Все это время удерживайте состояние «здесь и сейчас», пока оно не станет для вас естественным. При этом, нет никакой необходимости, что-либо менять в своей привычной рабочей жизни, просто во время этого небольшого отрезка времени осознанно фокусируйтесь только на настоящем моменте.
В этом спасении себя от выгорания вам, конечно же, необходимо понять, что сам процесс «сгорания», как правило, становится плохой, трудно выводимой привычкой, которая сводит на нет все ваши достижения и успехи. И лишь прививая себе хорошие привычки ментального здоровья, вы сможете справиться с этой проблемой и вновь получать удовольствие от работы.
Доктор, психотерапевт, к.м.н. Даниял Ибрагимов
